Name: Salade composée de courgettes et pousses d'épinard crues
Prep time: 20 min
Yield: 4 servings
Cuisine: French
Ingredients: 300 g riz cuit froid; 300 g boulgour cuit froid; 2 courgettes; 2 handful pousses d'épinard; 4 stem menthe; 1 tbsp graines de courge; 1 tbsp graines de tournesol; 8 tbsp huile d'olive; 2 citrons; 1 clove ail; sel et poivre

Pourquoi j’adore cette salade composée aux courgettes et pousses d’épinard

J’ai découvert cette salade presque par hasard, un soir où mon frigo ressemblait à un champ de bataille : un reste de riz, un peu de boulgour, deux courgettes qui commençaient à flétrir et une botte de menthe bien trop généreuse. En mélangeant tout ça avec une vinaigrette au citron et à l’ail, j’ai eu une révélation. Ce qui rend cette salade unique, c’est le contraste entre le croquant des courgettes râpées crues et des graines, la fraîcheur mentholée de la menthe, et le fondant des céréales. Et comme un bonus, en utilisant du riz et du boulgour déjà cuits et refroidis, on abaisse leur index glycémique, une astuce que j’ai apprise dans le livre « Glucose Révolution ». Une salade vide-frigo qui devient un incontournable.

Ce qui rend cette salade de pousses d’épinard et courgettes râpées irrésistible

Elle se prépare en 20 minutes avec des restes de céréales, parfait pour un déjeuner rapide sans cuisson.
Les courgettes râpées et les pousses d’épinard apportent une texture croquante et légère, tandis que les graines de courge et de tournesol ajoutent un petit côté gourmand.
La vinaigrette citron-ail rehausse tous les ingrédients sans les dominer, et la menthe donne une note fraîche qui rappelle l’été.

Les ingrédients clés de cette salade composée

Courgettes : choisissez-les fermes et brillantes, de taille moyenne. Une fois râpées, elles apportent une texture juteuse et croquante. Pas besoin de les éplucher si elles sont bio.
Menthe fraîche : elle est essentielle pour la fraîcheur. Si vous n’en avez pas, remplacez-la par du basilic ou de la coriandre, mais le goût changera.
Graines de courge et de tournesol : elles ajoutent du croquant et des nutriments. Torréfiez-les rapidement à sec pour renforcer leur saveur.

Le matériel pour une salade de courgettes râpées réussie

Râpe à gros trous : pour des courgettes râpées épaisses qui gardent du croquant.
Grand saladier : pour mélanger tous les ingrédients sans en renverser.
Presse-citron : utile pour extraire le jus sans pépins.

Astuces pour réussir votre salade de boulgour, riz et courgettes

Pour gagner du temps, commencez par préparer la vinaigrette directement dans le grand saladier : pressez les citrons, écrasez l’ail, ajoutez sel, poivre et huile d’olive. Mélangez bien. Incorporez ensuite le riz et le boulgour froids, ainsi que la menthe ciselée. L’ordre est important : les céréales absorbent la vinaigrette et s’imprègnent des saveurs. Râpez les courgettes juste au dernier moment pour qu’elles restent bien fermes et ne rendent pas d’eau. Enfin, ajoutez les pousses d’épinard et mélangez délicatement. Parsemez de graines au moment de servir pour préserver leur croquant.

Variantes autour de la salade de pousses d’épinard et boulgour

Vous pouvez remplacer le boulgour par du quinoa ou du riz complet pour varier les textures. Pour un apport en protéines, ajoutez des dés de poulet grillé, du tofu fumé ou des pois chiches rôtis. En été, incorporez des dés de tomate ou de poivron pour plus de couleur et de fraîcheur. Si vous aimez les épices, une pincée de cumin ou de paprika dans la vinaigrette change tout. Et pour une version sans gluten, utilisez uniquement du riz et vérifiez que le boulgour est certifié sans gluten (le boulgour est du blé, donc non adapté aux régimes sans gluten).

Comment servir cette salade fraîche et croquante

Cette salade se suffit à elle-même pour un déjeuner léger, mais elle accompagne aussi très bien des grillades de poulet ou de poisson. Pour une version plus gourmande, ajoutez quelques dés de feta ou d’avocat. Servez-la dans des bols individuels et décorez de feuilles de menthe entières et d’un filet d’huile d’olive. Un verre de limonade maison ou un vin blanc sec (comme un sauvignon) s’accorde parfaitement avec ses notes acidulées.

Conservation de la salade de courgettes et épinards

Cette salade se conserve jusqu’à deux jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Cependant, les courgettes râpées et les pousses d’épinard rendent de l’eau avec le temps, ce qui détrempe la salade. Pour éviter cela, préparez la vinaigrette et les céréales à l’avance, puis ajoutez les légumes et les graines juste avant de servir. Si vous avez déjà mélangé le tout, vous pouvez égoutter l’excédent de liquide avant de servir.

Questions fréquentes sur la salade composée de courgettes et pousses d’épinard

Puis-je utiliser d’autres céréales que le riz et le boulgour ?

Oui, le quinoa, l’épeautre ou l’orge fonctionnent très bien. L’important est qu’ils soient cuits et refroidis pour la texture et pour profiter de l’abaissement de l’index glycémique.

Comment préparer cette salade à l’avance ?

Vous pouvez cuire les céréales la veille et préparer la vinaigrette. Conservez les courgettes râpées et les pousses d’épinard séparément au frais. Assemblez au dernier moment pour garder le croquant.

Puis-je ajouter du fromage ?

Absolument. De la feta émiettée, de la mozzarella en dés ou du parmesan en copeaux s’accordent bien avec les saveurs de citron et de menthe.

Est-ce que je peux remplacer la menthe par une autre herbe ?

Oui, le basilic est un excellent substitut. La coriandre donne une touche plus exotique. Évitez les herbes trop fortes comme le romarin.

Matériel

large salad bowl
box grater
citrus press
knife

pour compléter le repas

À servir avec

DéjeunerPoêlée de riz aux poireaux

Salade composée de courgettes et pousses d'épinard crues